PARA NO PICOTEAR A TODAS HORAS EN CASA, MENÚS QUE DEN SATISFACCIÓN A TODOS

A la hora de planificar los menús de toda una semana para la familia, siempre tengo en cuenta la variedad tanto nutricional como sensorial.

Para la parte nutricional, me baso en los principios dietéticos del plato de Harvard, quiere decir, que en cada comida, haya representación de aproximadamente 50% de vegetales, 25% de proteínas limpias y de alto valor biológico y 25% de carbohidratos integrales (no refinados). No importa si hago un menú de primero y segundo o un plato único, lo importante es que esté la proporción de los 3 componentes. Acompañados de aceite de oliva virgen extra con moderación o alguna otra grasa saludable como semillas, aguacate o un puñado de frutos secos. Las cantidades dependerán del perfil de la persona, por lo general, los niños, adolescentes, ancianos y deportistas requieren de un aporte algo superior de proteínas, o puede que en las cenas, haya adultos que prefieran prescindir del carbohidrato. Pero por lo general, es preferible cumplir esta norma para no generar carencias nutricionales o energéticas a largo plazo, lo que se traduce en muchos casos como ansiedad por algún alimento concreto (chocolate, patatas fritas, cacahuetes, helados…).

En cuanto a la parte sensorial, insisto mucho en la variedad de colores y texturas, pues es lo que realmente equilibra el paladar y el sistema nervioso: verduras de raíz y dulces como la zanahoria, calabaza, boniato, cebolla, hinojo… verduras de hoja verde como el calabacín, el brócoli, judías verdes, trigueros, puerros, etc.; siempre combinadas en diferentes sistemas de cocción (vapor, horno, salteado, hervido…y poca cantidad de crudos). Cereales completos cocidos para darle la textura crujiente al menú, como arroz integral con semillas, quinoa, sarraceno, pasta de calidad, y en menor medida panes integrales con pipas. En cuanto a las proteínas, legumbres bien cocinadas 2 días en semana, además de algún hummus o tempeh para cenas ligeras, 3-4 días de pescado combinando blanco y azul, 3-4 huevos huevos ecológicos a la semana y opcional pollo o pavo ecológico otros 2. Carne roja lo mínimo, con 1-2 días a la semana y de máxima calidad es más que suficiente. Lácteos, mejor de oveja o cabra y en formatos fermentados tipo yogur o kéfir. Grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva virgen principalmente y frutas de temporada preferiblemente entre comidas para no producir un exceso de fermentación en la digestión de las comidas principales.

Recomiendo cenar antes de las 9 pm, no beber mucha agua en las comidas para no diluir jugos gástricos y no tomar postre, acabar con infusiones sabrosas y digestivas. Fruta para el almuerzo de media mañana o merienda de tarde.

 

Dicho esto, y sabiendo que hay gustos de todo tipo, comparto un EJEMPLO de menús completos para toda la familia, empezando por el sábado que es cuando debemos ir pensando en los comodines que dejaremos a mano para la semana que entra. Y tiremos de las recetas de siempre a base de ingredientes básicos, que son los que más dan de sí: patatas, arroz integral, caldos, cocidos, guisos…

 

Algunas de las recetas que propongo las podéis encontrar en mi Instagram o canal de Youtube. 🙂

Espero que os sea de utilidad para sacar ideas saludables y evitar el descontrol de comidas en casa. Quizá esta sea la oportunidad de empezar a organizarse y comer mejor. A por ello!

 

COMIDA SÁBADO

  • Lasaña de verduras de temporada y ternera o pavo ecológico, con bechamel de coliflor (sin harinas ni leche). Hacer cantidad grande de boloñesa para congelar una cantidad suficiente para el lunes. Gratinar en horno con parmesano o almendra picada.
  • Ensalada de quinoa cocida, espinacas eco, zanahoria rallada, rabanitos, pipas y aliño de aove, mostaza bio, tahini y eneldo.

CENA SÁBADO

  • Puré de boniato.
  • Pescadilla hervida con brócoli. Aliño de limón, aove y eneldo.
  • Niños acompañar de bolitas de arroz integral envueltas en alga nori.

COMIDA DOMINGO

  • Caldo de cocido completo sin grasas: a base de patata, cebolla, puerro, ajo, apio, tomate, zanahoria, col, garbanzos, laurel, alga kombu, hueso de rodilla y cuarto de pollo ecológico (opcional trozo de morcillo tierno). Colar el caldo. Tener en cuenta que es ahí donde están todas las vitaminas y minerales, las verduras y carnes se quedan desvitalizadas tras la cocción. Rescatar sólo los garbanzos (y morcillo si hay). Reservar una cantidad de garbanzos a parte para otro guiso y patés para la semana.
  • Con el caldo, hacer sopa de primero añadiendo fideos o arroz integral.
  • Segundo: brócoli y zanahoria hervido al punto crujiente. Acompañar con los garbanzos cocidos y patata asada. Y morcillo en algunos casos.

La tarde de domingo es ideal para hacer las bolitas energéticas de avena que propongo en mi canal de Youtube. Vídeo Food&Fit 2.

CENA DOMINGO

Pizza´s night 🙂

  • Hacer base casera de mini pizzas con harina integral de trigo sarraceno (dejarla preparada a medio día). Recetas sencillas tipo Thermomix.
  • Cobertura de ingredientes naturales a elegir entre: tomate casero o pesto, mozzarella de búfala o crema de tofu, champiñones, calabacín, aceitunas, orégano, atún o pavo natural.
  • Acompañar con puré de boniato a la canela. Simplemente cocer unos 15 min. 1 cebolla troceada con 2 boniatos pelados y troceados a fuego lento con pizca de sal, 1 palito de canela y cubierto a la mitad de agua. Triturar sin palito y hacer textura puré.

COMIDA LUNES

  • Lazos de pasta de calidad con boloñesa casera descongelada y aove. Opcional un poco de parmesano o almendra picada.
  • Acompañar con ensalada templada de patata cocida, judías verdes, cherries y aguacate.

CENA LUNES

  • Crema de zanahoria y jengibre con “picatostes” de alga nori o kale tostado.
  • Tostadas de arroz con hummus de garbanzos (los que congelaste el sábado). Receta del hummus en vídeo canal Youtube María Kindelán.
  • Acompañado de calabacines salteados con puerro, orégano y gotitas de salsa de soja.

COMIDA MARTES

  • Guiso de patatas con puerro, repollo y eneldo.
  • Croquetas de mijo y bacalao al horno.

CENA MARTES

  • Crema de remolacha.
  • Hojaldre de verduras de temporada y huevos bio (con crema de arroz en vez de nata).

COMIDA MIÉRCOLES

  • Lentejas con verduras y arroz integral.
  • Acompañar de ensalada de espinacas bio, zanahoria rallada, rabanitos y germinados.

CENA MIÉRCOLES

  • Paquetes al papillot de trozos de pescado blanco con cebolla, zanahoria, hinojo y aliño de aove, tamari y jugo concentrado de manzana.
  • Acompañado de trigueros a la plancha.

COMIDA JUEVES

  • Albóndigas de pavo o ternera ecológica (50% carne 50%verdura) con arroz integral y salsa de tomate casera. O si prefieres, hamburguesas fáciles propuestas en mi canal de YouTube…próximo vídeo Food&Fit 3! 😉
  • Acompañar con ensalada de brotes verdes y setas.

CENA JUEVES

  • Caldo natural con fideos.
  • Bandeja de colores al horno: verduras en rodajas tipo chips de calabaza, calabacín, boniato, trigueros, champiñones, puerro, … con gotas de aove, sal marina y hierbas aromáticas.
  • Rodajas de merluza al vapor con salsa verde de perejil.

COMIDA VIERNES

  • Paté de sardinas, explicado en mi vídeo Food&Fit 2 en Youtube.
  • Paella de arroz integral con gambas, verduras y cúrcuma.
  • Acompañar con ensalada de brotes verdes y germinados.

CENA VIERNES

  • Crema de cebolla, coliflor y nuez moscada (guardar una cantidad moderada para usar como bechamel espesa al día siguiente).
  • Tortilla de calabacines y cebolla, acompañada de ensalada de zanahoria rallada con eneldo y limón. Niños pueden utilizar pan de pita y rellenarlos con la zanahoria.

 

IDEAS PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS VARIADAS

Fruta

Muëslis con yogures bio

Bolitas energéticas de avena

Crema casera de cereales con canela: avena, arroz integral…

Tostadas de panes integrales con: aguacate y huevo duro, jamón ibérico, salmón ahumado, tomate natural y aove…

Crepes de trigo sarraceno con mermeladas sin azúcar o con plátano y pizca de miel.

Té Matcha

Café de cereales

Bizcocho casero sin azúcar

 

BEBIDAS RECOMENDADAS

Limonada casera endulzada con estevia o sirope de agave

Licuados frescos de zanahoria, manzana y jengibre

Agua mineral

Infusiones digestivas y relajantes

Batidos de plátano, fresas, arándanos, peras…con leches de arroz o avena, vainilla, cacao

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