Cómo acertar con la cantidad de aceite en tu dieta?
A veces, la cocina mediterránea abusa del uso de aceite en sus platos más tradicionales: paellas, pistos, lechugas y tomates inundados, etc.
Se sabe que la grasa es la mayor reserva energética del cuerpo humano y que en una dieta equilibrada debe representar un 30% de las calorías ingeridas diariamente, de las cuales los ácidos grasos saturados (colesterol) no debe sobrepasar los 300 mg/día.
El rey de nuestra cocina, el aceite de oliva virgen, es un aceite monoinsaturado, cuya composición de ácidos grasos esenciales es más bien baja, entre el 8-10%. Sin embargo, es sabroso, combate el colesterol y se conserva mejor en climas cálidos. Lo importante es que sea siempre de primera presión en frío y de la menor acidez posible.
En general, el cuerpo agradece los aceites no refinados y bien solubles. Al hígado en concreto le gustan los aceites poliinsaturados, por lo que debemos complementar la ingesta de aceite de oliva con los aceites de gama Omega 3, presentes de forma natural en semillas y aceite de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja y pescado azul; y Omega 6, que encontramos principalmente en semillas y aceite de sésamo, onagra , huevos y carne. Estos aceites esenciales contribuyen al buen funcionamiento de los órganos, de los sistemas circulatorio, nervioso e inmunitario y de las membranas celulares, las hormonas y las prostaglandinas. El aceite de sésamo es más ligero que el de oliva, de aroma y sabor más fuerte, por lo que es una alternativa ocasional y con unas gotas sería suficiente.
Cuando se cuenta con una salud estable y la piel bien lubricada, lo mejor es reducir el consumo de aceite y añadir a la dieta semillas, frutos secos, legumbres y platos salteados con el aporte justo de aceite. Los aliños y salsas, deben ir siempre con una buena base complementaria de agua. Los pescados y verduras se pueden hacer al horno al papillote, en su propio jugo con hierbas aromáticas y unas gotas de salsa tamari y jugo concentrado de manzana. Las croquetas se pueden dorar al horno y quedan riquísimas y crujientes, no hace falta freirlas.
Mis favoritas son las croquetas de mijo con bacalao. Desmigo el bacalao, lo salteo con gotas de aceite de oliva, mucha cebolla picada y perejil, pizca de sal y pimienta. A veces incluyo zanahoria rallada también. Añado el mijo ya cocido al bacalao y hago croquetas con la mezcla. Las rebozo con un poco de harina de arroz y pincelo ligeramente con el siguiente aliño antes de meter en el horno: 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de salsa tamari. Me gusta servirlas con salsa de remolacha como acompañamiento. 🙂
